期末考试已悄然临近。走进图书馆，映入眼帘的是座无虚席的学习场景；自习室里，只听见笔尖划过纸面的沙沙声；教学楼走廊上，此起彼伏的背书声传递着同学们备考的热情。然而，在这紧张而有序的备考氛围中，部分同学正面临着考试焦虑的困扰：复习时难以集中注意力，考试时大脑突然"空白"，甚至出现心慌、手抖、失眠、食欲下降等生理反应。这些表现，都是考试焦虑在作祟。

那么，什么是考试焦虑？它为何会产生？更重要的是，我们该如何科学应对？

一、考试焦虑及其表现

考试焦虑是一种在考试情境下，由多种心理因素交织而成的特殊情绪反应。考试焦虑的表现形式多种多样。在情绪上，可能会感到紧张、不安、恐惧、烦躁等，对考试充满抵触情绪；在认知上，会出现注意力不集中、记忆力下降、思维迟钝等现象，导致学习效率低下；在行为上，可能会表现出坐立不安、频繁上厕所、咬指甲等小动作；在躯体方面，可能出现心跳加快、呼吸急促、出汗、头晕、肠胃不适等症状。

二、考试焦虑的影响

（一）积极影响

适度的焦虑可以提高同学们学习的主动性，使大家能提前开始规划，合理安排时间积极投入复习，提高学习效率和质量。同时，适度的焦虑有助于提高大脑的兴奋性和感受性，可以使同学们在面临考试时更加专注和集中，从而更好地发挥水平。

（二）消极影响

严重的考试焦虑会降低个体的学习效率，使你在平时的学习中难以集中注意力，考试时难以回忆起所学内容，解题时思路不清。严重的考试焦虑还会使个体的情绪变得不稳定，变得敏感、易怒、烦躁、沮丧，出现入睡困难、易惊醒等睡眠问题。持续时间过长会导致个体出现神经衰弱、心血管系统疾病、胃溃疡等生理疾病。

三、考试焦虑的调节

心理学研究表明当考试焦虑的程度过低或者过高时，都会影响考生的正常发挥，因此，我们在复习、考试期间有必要把自己的心理状态调整到最佳。

（一）认识和接纳焦虑

理解考试焦虑是一种正常的情绪反应，不过分排斥和抵触。接纳焦虑的存在，可以帮助你减少与焦虑对抗产生的情绪耗竭，使你能更有效的管理焦虑。

（二）理性认知、合理期待

个体产生什么样的情绪，很大程度上与他的认知评价有关。因此，我们要理性认识和评价考试，认识到考试只是评估学习成果的一种方式，不是衡量个人价值的唯一标准。根据自己的实际情况设定考试目标，避免过高或过低的期望。

（三）做好时间管理

避免临时抱佛脚，提前准备，避免在考试前几天才开始紧张复习。制定合理的复习计划，合理安排复习时间，确保每个科目都能得到充分的复习。

（四）做好情绪管理

通过呼吸放松、肌肉放松训练、适量运动来缓解紧张情绪。呼吸放松法，通过深呼吸来放松身体，减轻焦虑。可以找一个安静的地方，闭上眼睛，慢慢深呼吸，感受气息在腹部的起伏。肌肉放松法，通过有意识地控制肌肉的紧张与放松状态，降低交感神经的兴奋性，从而缓解肌肉紧张与应激反应症状，减少与肌肉紧张相关的疼痛或不适，进而达到心理上的放松和压力缓解。适量的体育活动可以帮助释放压力，如慢跑、打篮球等。

（五）积极的自我暗示

试用积极的话语和想象来替代消极的自我对话，如“我已经准备得很好了”、“我可以，我能行”，积极的自我暗示具有强大的心理能动作用，可以帮助减轻焦虑，提升自信。

（六）寻求心理支持

与朋友、家人或老师交流你的感受和担忧。分享不仅可以减轻心理负担，还能从他人那里获得支持和建议。如果焦虑情绪持续严重，影响日常生活和学习，可以寻求心理咨询师的帮助。

最后，预祝大家考试顺利。

四、我校心理咨询预约信息

1.电话预约：5161363

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3.研究生预约：预约QQ号3036906406

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（审核：江陆平  文：汪海红  编辑：马文花）